メンタル安定のために必要な栄養素をご紹介！

日々のストレスや不安を和らげ心のバランスを整えるためには、食事がとても大切です。

メンタルの安定には脳の働きをサポートする栄養素が欠かせません。

心の健康を維持するために必要な栄養素と、それを多く含む食品についてご紹介します。

1.たんぱく質（トリプトファン）

トリプトファンは、たんぱく質に含まれるアミノ酸の1つで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの原料となる必須アミノ酸です。

セロトニンが不足すると、不安感やイライラが増えメンタルが不安定になりやすくなります。

【トリプトファンを多く含む食品】

大豆製品（納豆、豆腐、味噌）／乳製品（ヨーグルト、チーズ、牛乳）／ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）／バナナ／卵

2. 「ビタミンB群」

ビタミンB群は、ストレスを和らげる働きがあります。エネルギー代謝を助け、神経の働きを正常に保つ役割があります。

特にビタミンB6は、トリプトファンからセロトニンを作るのに必要な栄養素です。

また、ビタミンB12は神経細胞を保護し、ストレスに対する抵抗力を高めます。

【ビタミンB群を多く含む食品】

レバー（鶏・豚・牛）／まぐろ、かつお／バナナ／玄米／卵

3. マグネシウム

マグネシウムには、神経の興奮を抑え、リラックスを促す効果があります。

不足すると、ストレスに対する耐性が下がり、不安やイライラが増すことがあります。

【マグネシウムを多く含む食品】

海藻（わかめ、昆布、ひじき）／ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）／豆類（納豆、黒豆）／ダークチョコレート／玄米

4.オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、脳の細胞膜を健康に保ち神経伝達をスムーズにする働きがあります。

特に、うつ症状の予防や改善に効果があるとされており、意識的に摂取したい栄養素です。

【オメガ3脂肪酸を多く含む食品】

青魚（サバ、イワシ、サンマ）／亜麻仁油、えごま油／くるみ／チアシード

5. ビタミンC

ビタミンCは、副腎で作られるストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を助ける栄養素です。

ストレスがかかるとビタミンCの消費量が増えるため、意識して摂取することが大切です。

【ビタミンCを多く含む食品】

柑橘類（オレンジ、レモン、グレープフルーツ）／キウイ／パプリカ／ブロッコリー／いちご

6. GABA

GABA（γ-アミノ酪酸）は、脳の興奮を抑え、リラックス効果をもたらし睡眠の質を向上させる神経伝達物質です。

ストレスを感じやすい人はGABAを多く含む食品を取り入れると、心が落ち着きやすくなります。

【GABAを多く含む食品】

発芽玄米／トマト／納豆／味噌／チョコレート（カカオ含有量が高いもの）

7. 発酵食品

「腸は第二の脳」とも呼ばれ、腸内環境が悪化すると、メンタルにも影響を与えることが分かっています。

腸内細菌のバランスを整える発酵食品を摂ることで、心の安定にもつながります。

【発酵食品の例】

ヨーグルト／納豆／キムチ／味噌／ぬか漬け

心の健康を守る第一歩

メンタルを安定させるためには、特定の栄養素を意識しながら、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

食事の改善は、心の健康を守るための第一歩です。日々の生活に取り入れやすい方法で、無理なく実践してみましょう！

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